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000申驰有话说.mp4
001皮肤松弛问题.mp4
002训练安排.mp4
003训练强度和组.mp4
004训练时间总结和建议.mp4
005保持阶段饮食指引.mp4
006新手入门饮食指导.mp4
007增肌饮食热量计算.mp4
008减脂饮食热量计算.mp4
009入门进阶总结.mp4
010新手入门总结.mp4
011手臂训练：杠铃窄握推举（肱三头肌）.mp4
012手臂训练：肱三头肌内侧头、外侧头、长头.mp4
013手臂训练：锤式弯举和正手窄握杠铃弯举（肱肌、肱桡肌）.mp4
014手臂训练：哑铃弯举和牧师椅托臂弯举（肱二头肌）.mp4
015手臂训练：杠铃弯举（肱二头肌）.mp4
016腿部训练：深蹲.mp4
017腿部训练：器械腿弯举（股二头肌）.mp4
018腿部训练：杠铃直腿硬拉（股二头肌、臀部）.mp4
019腿部训练：器械倒蹲（股四头肌、臀部）.mp4
020腿部训练：箭步蹲（股四头肌、臀部）.mp4
021腿部训练：器械腿屈伸（股四头肌）.mp4
022肩部训练：蝴蝶机反式飞鸟和上斜方肌（三角肌后束、上斜方肌）.mp4
023肩部训练：哑铃反式飞鸟（三角肌后束）.mp4
024肩部训练：哑铃侧平举、侧平举变式和直立划船（三角肌中束）.mp4
025肩部训练：杠铃推举（三角肌前束）.mp4
026肩部训练：哑铃前平举（三角肌前束）.mp4
027肩部训练：哑铃推举（三角肌前束）.mp4
028背部训练：杠铃俯身划船.mp4
029背部训练：单臂哑铃划船.mp4
030背部训练：坐姿绳索划船.mp4
031背部训练：宽握高位下拉和窄握高位下拉.mp4
032胸部训练：蝴蝶机坐姿夹胸.mp4
033胸部训练：龙门架绳索飞鸟.mp4
034胸部训练：上斜哑铃飞鸟.mp4
035胸部训练：上斜哑铃推举.mp4
036胸部训练：平板杠铃推举.mp4
037腹部训练：腹直肌.mp4
038腹部训练：腹外斜肌.mp4
039小腿训练：比目鱼肌坐姿提踵和腓肠肌站姿提踵.mp4
040小腿训练总结.mp4
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